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Un ensemble d’abdos sérieusement sculptés est la licorne du monde du fitness : difficile à retrouver, mais une fois que vous l’avez fait, vous voulez le montrer. Et si vous avez cessé de voir des progrès avec vos entraînements abdominaux au poids du corps, il est temps d’ajouter un haltère.
« Il s’agit d’un style d’entraînement appelé surcharge progressive », explique Mathew Forzaglia, entraîneur personnel certifié et fondateur de Forzag Fitness sur l’application NEOU. « Nous ajoutons plus de poids à un groupe musculaire spécifique, le forçant à s’adapter à un stimulus plus lourd. » En fin de compte, cela conduit à des abdominaux plus forts et plus sculptés.
« Nous pouvons également ajouter un haltère dans les entraînements de base pour créer une distraction pour le mouvement principal », explique Forzaglia. « Par exemple, une planche d’haltères traînée : nous nous concentrons sur une position de planche, mais en tirant l’haltère d’un côté à l’autre, cela obligera le corps à travailler ensemble pour contrôler les hanches et le tronc. »
Tous les six jours, le schéma de répétition change pour que vous procédiez comme suit :
- Ronde 1 : 2 séries de 10 répétitions
- Ronde 2 : 2 séries de 12 répétitions
- Ronde 3 : 2 séries de 15 répétitions
- Ronde 4 : 3 séries de 10 répétitions
- Ronde 5 : 3 séries de 12 répétitions
Mouvement 1: Crunch Pondéré Avec Haltères
Taper
Force
Partie du corps
Abdos
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond, les pieds à plat sur le sol.
- Tenez une extrémité d’un haltère dans chaque main directement au-dessus de votre poitrine.
- Expirez et contractez vos abdominaux en levant la tête, le cou et les épaules du sol, en continuant à tenir l’haltère loin de votre poitrine.
- Inspirez et redescendez avec contrôle.
Partie du corps
Abdos
- Commencez assis, en tenant un seul haltère avec une extrémité dans chaque main devant votre abdomen.
- Penchez-vous légèrement en arrière pour engager votre cœur.
- Tournez votre torse vers la droite, en tapotant le poids au sol de ce côté.
- Utilisez vos abdominaux pour revenir au centre, puis tournez vers la gauche. C’est 1 répétition.
Partie du corps
Abdos
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère lourd avec une extrémité dans chaque main.
- Pliez légèrement les genoux et repliez vos hanches en semi-squat pendant que vous abaissez le poids vers votre tibia droit.
- Lorsque vous vous relevez, utilisez votre tronc pour balancer le poids au-dessus de votre tête et vers la gauche.
- Revenez à la position semi-accroupie avec le poids sur votre côté droit.
- Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de répéter de l’autre.
