Le poisson et le petit-déjeuner ne sont généralement pas liés dans la même phrase. Mais avoir des fruits de mer comme premier repas de la journée n’est pas aussi étrange que vous le pensez.
En fait, de nombreux diététistes pensent à sortir de la boîte de petit-déjeuner et vont bien au-delà du saumon fumé et du lox sur un bagel – bien que ce soit définitivement un poisson de prédilection pour le matin.
Avec la nutrition, il n’y a pas d’heure précise de la journée pour manger. Si vous l’aimez et que c’est bon pour vous, mangez-le matin, midi ou soir. Les règles du moment où manger des aliments particuliers sont jetées par la fenêtre.
« L’aiglefin fumé au petit-déjeuner est très populaire au Royaume-Uni », déclare Melinda Boyd, PhD, RD, qui a parcouru le monde pour découvrir comment d’autres cultures apprécient le poisson au petit-déjeuner.
« Au Japon, c’est souvent du saumon, grillé ou poché, parfois cru », ajoute-t-elle.
« Le poisson pour le petit-déjeuner a toujours été populaire dans ma maison aussi. Les bagels avec du lox ou de la salade de corégone étaient très courants dans ma maison en grandissant. »
Pourquoi Le Poisson Est-il Si Bon Pour Vous ?
Avant de penser qu’une anarchie complète est sur le point de s’installer dans le coin petit-déjeuner, réfléchissez à la raison pour laquelle le poisson est recommandé en premier lieu.
Il est faible en calories, riche en protéines et la plupart des poissons sont riches en acides gras oméga-3. L’American Heart Association recommande de manger du poisson à faible teneur en mercure (crevettes, thon pâle, saumon) au moins deux fois par semaine pour aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) convient que les acides gras oméga-3 du poisson sont bons pour la santé cardiaque et qu’ils peuvent également être utiles pour réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
Si cela ne vous convainc pas, le NCCIH indique qu’une seule portion de poisson par semaine est liée à un risque réduit de mourir d’une maladie cardiaque – qui, soit dit en passant, est la principale cause de décès aux États-Unis.
Un Aperçu Des Acides Gras Oméga-3
Vous n’arrêtez pas d’entendre que les oméga-3 sont bons pour vous et que vous les obtenez du poisson et d’autres aliments comme les noix.
Quel est le problème? Voici la liste des types d’acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont nommés en raison de leur structure chimique (veuillez excuser le geek-out). Les acides gras sont des chaînes carbonées saturées en hydrogène (graisses saturées) ou pas complètement saturées en hydrogène (graisses insaturées).
Les acides gras oméga-3 sont nommés en raison de l’endroit où la première double liaison existe dans la chaîne carbonée – au niveau du troisième carbone. De même, les acides gras oméga-6 ont la première double liaison au sixième carbone.
Les acides gras oméga-3 sont en outre divisés en trois types différents :
- L’EPA (acide eicosapentaénoïque) se trouve dans les poissons
- Le DHA (acide docosahexaénoïque) se trouve dans les poissons
- L’ ALA ( acide α -linolénique) se trouve dans les aliments végétaux, tels que l’huile de canola et les noix
Maintenant, voici quelques recettes de poisson pour le petit-déjeuner délicieuses et nutritives pour rompre votre jeûne le matin.
Recettes De Petit-déjeuner Aux Fruits De Mer Que Vous Adorerez
1. Casserole D’œufs Au Saumon Et à La Tomate
Le saumon et les œufs contiennent ensemble un gros punch protéiné.
- Calories : 300
- Protéines : 22 grammes
Le saumon au petit-déjeuner n’est pas rare pour Amy Gorin, RD, diététiste dans la région de New York.
« Le saumon contient des oméga-3 EPA et DHA bons pour le cœur, et le saumon et les œufs contiennent des protéines de remplissage », dit-elle. Cette casserole d’œufs au saumon et à la tomate vous gardera rassasié toute la matinée et vous donnera des portions supplémentaires pendant des jours.
Le saumon est un poisson sûr pour tout le monde, y compris les enfants et les femmes enceintes. C’est un poisson à faible teneur en mercure et peut être consommé en toute sécurité deux fois par semaine. Éloignez-vous des poissons connus pour être riches en mercure tels que le tile, le requin et l’espadon.
Obtenez la recette de la casserole d’œufs au saumon et à la tomate et les informations nutritionnelles chez Amy Gorin.
L’utilisation de thon en conserve facilite cette recette.
- Calories : 132
- Protéines : 6 grammes
Ajouter une source nourrissante de protéines et de graisses saines au petit-déjeuner ne pourrait pas être plus facile avec du poisson en conserve », déclare Shahzadi Devje, RD, diététiste et éducatrice certifiée en diabète.
Ces gâteaux au thon peuvent être préparés frais ou à l’avance et congelés pour une option de réchauffage rapide à emporter pour le petit-déjeuner.
Si vous commencez tout juste à sauter sur le poisson pour le petit-déjeuner, le thon est un excellent poisson pour débutant. Le thon en conserve ou les sachets de thon en font une option pratique pour les protéines le matin – n’oubliez pas de vous brosser les dents avant de partir au travail.
Obtenez la recette des gâteaux au thon et les informations nutritionnelles sur Desi-Licious RD.
3. Sandwich Déjeuner Facile Aux Galettes De Saumon
Des graisses saines abondent avec du saumon et de l’avocat dans ce copieux sandwich pour le petit-déjeuner.
- Calories : 343
- Protéines : 16 grammes
Vingt minutes du début à la fin peuvent vous donner un petit-déjeuner copieux rempli de graisses saines et de glucides énergétiques – plus rapidement que vous ne pouvez vous rendre dans un fast-food.
« Entre la galette, le muffin anglais et l’avocat, vous avez droit à un petit-déjeuner équilibré avec des glucides, des protéines et des graisses – qui vous aidera à rester rassasié toute la matinée », explique Chrissy Carroll, RD de Snacking in Sneakers.
« De plus, les oméga-3 d’un petit-déjeuner à base de poisson sont bénéfiques pour de nombreux aspects de la santé, du cœur au cerveau. »
Obtenez la recette Easy Salmon Patty Breakfast Sandwich et les informations nutritionnelles sur Snacking in Sneakers.
Rehaussez votre toast à l’avocat avec du saumon fumé.
- Calories : 492
- Protéines : 31 grammes
Le toast à l’avocat ne se démode jamais et vous pouvez le rendre encore plus sain – comme si nous pensions que c’était même possible – en ajoutant du saumon sur le dessus.
« Le poisson au petit-déjeuner est une délicieuse façon d’augmenter votre apport en protéines et d’obtenir une dose nourrissante d’oméga-3 », déclare EA Stewart, RD.
Le saumon fumé a les mêmes avantages nutritionnels que le saumon ordinaire, mais contient plus de sodium, alors faites-en un choix occasionnel si vous vous inquiétez du sodium.
L’American Heart Association recommande de limiter le sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour, soit à peu près la quantité contenue dans une cuillère à café de sel de table. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il est préférable de maintenir votre apport en sodium en dessous de 1 500 milligrammes par jour.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du sandwich au saumon fumé facile avec avocat et légumes verts chez EA Stewart Spicy RD Nutrition.
- Calories : 149
- Protéines : 12 grammes
« Commencez la journée avec une recette de petit-déjeuner facile avec les bienfaits du poisson », explique la diététicienne Judy Barbe de LiveBest.
Préparer une salade de thon légère et rafraîchissante le matin pourrait être exactement ce dont vous avez besoin. Garnissez ce thon piccata d’un œuf au plat ou ajoutez un bol de baies et vous vous préparez un copieux petit-déjeuner.
Manger un seul plat de poisson par semaine peut améliorer la santé du cerveau à long terme. Les bienfaits anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 sont liés au ralentissement de la détérioration du cerveau et à l’amélioration de la santé des cellules cérébrales, selon Harvard Health Publishing.
La plupart des recherches actuelles donnent des résultats avec une amélioration de la santé cérébrale et cognitive chez les personnes qui mangent réellement les fruits de mer plutôt que de prendre des suppléments.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du Thon Piccata Toast sur LiveBest.
- Calories : 70
- Protéines : 10 grammes
Oui, vous avez bien lu – bacon de saumon. Vous avez mangé du bacon de porc et certainement essayé du bacon de dinde une ou deux fois, mais il y a un tout nouveau concurrent qui vient du comptoir du poisson.
« Nous aimons tous le bacon, et voici une façon d’en profiter qui est bonne pour la santé de votre cœur », nous dit Amy Gorin, RD. « Faire du bacon de saumon avec du lox ! C’est super facile, délicieux et vous obtenez les oméga-3 DHA et EPA bons pour le cœur. »
Les acides gras oméga-3 sont un peu capricieux. Vous voyez, le corps aime le DHA et l’EPA directement de la source. Notre corps peut convertir l’ALA – le type d’oméga-3 que l’on trouve dans les aliments végétaux – mais ce processus est limité, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Il est donc préférable d’obtenir de l’EPA et du DHA directement à partir de fruits de mer.
Obtenez la recette du bacon de saumon et les informations nutritionnelles chez Amy Gorin.
Comment Profiter De Plus De Poisson Au Petit-déjeuner
Profiter de plus de fruits de mer au petit-déjeuner n’est limité que par les normes préconçues du petit-déjeuner.
« Tout est bon pour le petit-déjeuner », explique Grace Shea, RD et propriétaire de First Bites Nutrition. Manger des fruits de mer est plus courant que vous ne le pensez et les nutritionnistes du monde entier apprécient cette nouvelle tendance.
Le saumon fumé est un favori, mais le crabe et le thon complètent très bien les plats traditionnels du petit-déjeuner.
Voici d’autres idées d’experts en nutrition :
- Stacey Dunn-Emke, RD et propriétaire de Nutrition Jobs, adore son petit-déjeuner non traditionnel : « En fait, je mange tout le temps de la truite fumée avec du fromage à la crème au petit-déjeuner. Je suis outrée ! »
- L’auteur de livres de cuisine Toby Amidor, RD, trouve un moyen d’ajouter des fruits de mer à son petit-déjeuner : « J’adore le saumon fumé dans mes œufs. »
- Judy Barbe, RD, aime le saumon fumé avec avocat et pamplemousse sur du pain grillé avec tout l’assaisonnement pour bagels.
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