Quels Sont Les Avantages De La Marche Longue Distance ?
La marche en général est une forme facile d’exercice d’intensité modérée, et c’est excellent pour la santé. Des promenades régulières brûlent des calories tout en augmentant votre fréquence cardiaque, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé et peut également contribuer à réduire votre risque de problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et le déclin cognitif.
Mais est-ce que marcher plus loin est automatiquement meilleur ? Cela dépend de votre objectif. Lorsqu’il s’agit de réduire votre taux de mortalité global, une recherche publiée dans le numéro de mai de JAMA Internal Medicine a révélé que les personnes qui parcourent 7 500 pas (environ 3,75 miles) par jour s’en sortent aussi bien que les personnes qui parcourent de plus longues distances.
Cela ne veut pas dire que la marche à distance n’est pas bénéfique, cependant. D’une part, marcher un mile brûle environ 100 calories. Ainsi, plus vous parcourez de kilomètres, plus il peut être facile de perdre du poids ou de contrôler votre poids. (Tant que vous ne finissez pas par effacer les calories supplémentaires brûlées en mangeant plus.)
Il y a aussi des avantages mentaux. Les promenades à distance peuvent être à la fois relaxantes et revigorantes. Selon une étude publiée en juillet 2011 dans le Journal of Applied Sports Psychology , la marche à distance est liée à une augmentation des sentiments de bien-être et de croissance personnelle et à une réduction des sentiments de stress.
« Une longue marche en solo est une chance de se parler et de s’écouter », dit Anderson. « Cela vous donne l’occasion de déterminer quelles seront vos étapes de vie lorsque vous ne marchez pas. »
De Quelles Chaussures Avez-vous Besoin Pour Marcher Sur De Longues Distances ?
C’est toujours une bonne idée de porter des chaussures confortables qui vous soutiennent si vous êtes souvent debout. Mais si vous prévoyez de marcher plus de quelques kilomètres, les bonnes chaussures sont indispensables. « Les bonnes chaussures vous aideront à éviter les blessures et à rendre la marche beaucoup plus agréable », déclare l’expert en fitness Dempsey Marks.
De nombreux marcheurs de longue distance, dont Johnson et Anderson, préfèrent porter des baskets de course, qui sont légères et offrent beaucoup d’amorti et de respirabilité. « Asics, de loin, ont été les meilleures chaussures pour moi », a déclaré Johnson.
Si vous prévoyez de marcher sur un terrain accidenté, les chaussures de randonnée sont une autre option coussinée qui peut vous aider à rester stable. Mais elles ont tendance à être plus lourdes que les baskets de course, ce qui peut vous ralentir. « Je peux parcourir plus de kilomètres en baskets parce que mes pieds ne sont pas aussi fatigués de soulever de lourdes bottes toute la journée », explique Anderson.
Quoi qu’il en soit, cela vaut la peine d’aller dans un magasin dédié pour s’équiper d’une paire qui fournira le soutien optimal pour votre pied et votre foulée, si vous le pouvez. « Entraînez-vous à marcher dans le magasin pour vous assurer que votre sélection est la bonne », explique Marks.
Enfin, n’oubliez pas les chaussettes. Les chaussettes en coton de base peuvent provoquer des ampoules lorsque vous parcourez de nombreux kilomètres. Au lieu de cela, optez pour des chaussettes de course ou de randonnée dédiées faites de matériaux qui évacuent l’humidité comme le nylon, le spandex, le polyester ou le mérinos. Vous sentirez une grande différence.
Quel Est Le Meilleur Endroit Pour Marcher Sur De Longues Distances ?
Marcher sur des surfaces dures comme le béton vous expose-t-il à un risque de blessure plus élevé que de marcher sur, disons, de l’herbe ou de la terre ? De nombreux coureurs évitent le béton, vous pourriez donc penser qu’il en va de même pour la marche à distance. Mais comme la marche a moins d’impact que la course, la plupart des experts s’accordent à dire que marcher sur de longues distances sur du béton est très bien, à condition de porter les bonnes baskets.
« Assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures de course », conseille l’expert en fitness Ali Greenman. Et lorsque vous en avez la possibilité, passez à l’asphalte à côté du trottoir au lieu de marcher sur le trottoir lui-même. « C’est plus facile pour le corps. Portez simplement des réflecteurs pour votre sécurité et marchez vers la circulation venant en sens inverse », explique Marks.
Il y a aussi des avantages à marcher sur des surfaces naturelles. Que vous soyez sur un terrain herbeux près de chez vous ou que vous randonniez sur un sentier célèbre, les surfaces naturelles ont tendance à avoir plus de « rebondissement » et une meilleure absorption des chocs par rapport au béton, de sorte qu’elles sont moins choquantes pour vos articulations, vos muscles et vos os.
Mais les surfaces plus molles exigent également une plus grande stabilité du noyau. « Cela améliorera la proprioception globale – le sens de votre corps de l’endroit où il se trouve dans l’espace – et diminuera la probabilité que vous tombiez ou perdiez l’équilibre dans la vie quotidienne », explique Greenman.
Quels Sont Certains Des Sentiers De Randonnée Les Plus Longs ?
La randonnée longue distance peut être particulièrement bénéfique, surtout lorsqu’il s’agit de pentes abruptes. « Une ascension présente des avantages cardio supplémentaires », déclare Marks. « Vous pouvez également développer la force de vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, muscles de la hanche, bas des jambes et tronc. »
Si vous souhaitez essayer, cela vaut peut-être la peine de faire des randonnées sur les célèbres sentiers américains tels que :
Comment Vous Préparez-vous à Parcourir De Longues Distances ?
C’est une bonne idée de s’échauffer et de se rafraîchir avec des étirements pour tout type d’entraînement, y compris la marche à distance. « Il prépare votre corps à l’exercice et empêche également vos muscles de se contracter après votre marche », explique Marks.
Avant et après votre marche, visez cinq minutes au total d’étirements statiques du mollet, des ischio-jambiers, des abducteurs et de la poitrine. Une longue randonnée ? Pensez à faire des arrêts d’étirement périodiques pour rester lâche aussi, dit-elle.
La marche à distance n’est peut-être pas aussi intense que l’haltérophilie ou la course à pied, mais une bonne posture est toujours importante. « L’utilisation d’une mauvaise forme peut désaligner tout votre corps », déclare Greenman. Sur les surfaces planes, gardez la tête droite avec le menton parallèle au sol et regardez vers l’avant plutôt que vers le bas. Redressez votre dos, engagez vos abdominaux et laissez vos bras se balancer librement avec une légère flexion des coudes.
Quant aux terrains escarpés ? Lorsque vous marchez en montée, gardez vos pas plus courts et penchez-vous vers la colline. Pour les descentes, tenez-vous droit au lieu de vous pencher en avant pour garder votre centre de gravité au-dessus de vos jambes, dit Marks. Si vous ne pouvez pas continuer à marcher droit vers le haut ou vers le bas de la colline, essayez plutôt de zigzaguer vers le haut ou vers le bas.
Comment Restez-vous En Sécurité Pour La Marche à Distance ?
Que vous soyez sur le plus long sentier de randonnée du monde ou que vous vous promeniez dans une région que vous connaissez bien, jouez intelligemment. La marche à distance peut vous emmener loin de chez vous, alors assurez-vous de suivre les précautions de sécurité de base comme :
- Planifiez votre itinéraire avant de partir et munissez-vous d’une carte ou d’un GPS si vous vous trouvez en territoire inconnu.
- Faites savoir à quelqu’un où vous allez et quand vous comptez revenir.
- Portez des vêtements réfléchissants si vous marchez dans la rue ou dans le noir.
- Apporter un téléphone portable.
- Apportez de la nourriture, de l’eau et d’autres fournitures nécessaires si vous faites une longue randonnée.
