Ce guide vous aidera à tirer le meilleur parti de votre musculation.
Les femmes peuvent s’imaginer faire de la musculation.
Si vous voulez obtenir ce look, c’est possible. La musculation peut tonifier vos muscles et réduire la graisse corporelle.
C’est à vous de décider dans quelle mesure vous souhaitez développer vos muscles. Si vous n’obtenez pas les résultats souhaités, un programme de musculation pour femmes pourrait être la meilleure option.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la musculation pour les femmes à la maison et comment vous pouvez commencer. Nous discuterons également des avantages de le faire et du rôle que joue le régime alimentaire.
Quels Sont Les Résultats Attendus Et Quel Est Le Délai ?
En seulement dix semaines, les femmes qui font de l’exercice deux fois par semaine peuvent perdre 3% de leur graisse corporelle. Certaines femmes peuvent voir une chute drastique de 8 cm de leur taille et de leurs hanches.
C’est encore plus impressionnant car c’est possible sans réduire votre apport alimentaire. Imaginez combien de pouces vous pouvez perdre si les calories étaient réduites ! Votre taux métabolique augmentera même si vous ne réduisez pas les calories. Vous perdrez plus de calories en faisant de la musculation.
Commencer
Bien que les femmes et les hommes aient des structures anatomiques différentes, un programme de musculation pour femmes fonctionne de la même manière qu’un programme pour hommes. Les deux doivent être patients lorsqu’ils commencent. C’est bien, et même recommandé de commencer avec seulement trois séances de musculation par semaine. Il est important de ne pas soulever de poids au-delà de vos capacités et de votre forme physique.
Des poids trop lourds peuvent causer des blessures et vous empêcher de faire votre travail. Vous pouvez penser que la musculation est trop difficile pour vous. Les gens ont tendance à abandonner la musculation lorsque cela se produit.
Concentrez-vous sur votre objectif de réduire la graisse dans des zones spécifiques. C’est ce que vous devez faire. Vous devez utiliser suffisamment de poids pour vous assurer de pouvoir terminer l’ensemble sans réentraînement.
Lorsque vous êtes plus fort, alternez l’intensité de vos entraînements pour accélérer vos résultats. Faites 8 à 10 répétitions avec un poids léger. Ensuite, faites 12 à 15 répétitions avec un poids léger, puis 3 à 5 répétitions avec un poids plus lourd.
Si vous êtes principalement intéressé par la perte de poids, faites travailler chacun de vos muscles individuellement. Vous devez vous concentrer sur des mouvements qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les squats ou les fentes en sont des exemples. Les deux renforcent l’intérieur des cuisses, les muscles du dos et de l’avant en un seul mouvement. Les squats ou fentes effectués en tenant des poids peuvent vous aider à brûler plus de calories et à améliorer la définition musculaire.
Ensuite, nous examinerons un régime de musculation pour femmes qui vous permettra de tirer le meilleur parti de vos entraînements.
Musculation à Domicile De 25 Minutes Pour Femmes
Musculation Pour Les Femmes Et Régime
Il est essentiel de comprendre l’importance de l’alimentation lorsque vous essayez de faire de la musculation pour les hommes ou les femmes.
Pour construire et entretenir les muscles, il est important de consommer suffisamment de protéines. Vous devriez viser 25% de vos calories à être composé de protéines. Vous brûlerez plus de graisse que de muscle maigre si vous mangez moins de protéines.
Un gramme de protéines est recommandé pour la construction musculaire pour chaque livre de poids corporel qui n’est pas gras. Une femme qui pèse 64 kg et a 25 pour cent de graisse corporelle devrait consommer 105 grammes de protéines. Cela équivaut à environ quatre repas par jour de protéines maigres et nutritives. Vous pouvez obtenir des protéines saines à partir de poisson, de volaille, de dinde, de fromage cottage, de yaourt, d’œufs et de produits à base de soja.
Les glucides devraient représenter 40 à 50 pour cent de vos calories quotidiennes. Le riz brun, le pain de grains entiers, le quinoa et la farine d’avoine sont tous des glucides sains.
Les graisses saines et insaturées devraient être une partie importante de votre alimentation. L’avocat, les graines de lin moulues, l’huile d’olive ou les huiles de carthame, le maquereau et le saumon, le beurre d’arachide naturel, les amandes et le beurre d’arachide naturel sont tous de bonnes sources.
Il est préférable de manger quelques petites collations/repas riches en protéines par jour pendant que vous vous entraînez pour perdre du poids que trois gros repas. Cela vous gardera plein et satisfait. Cela fournira les nutriments dont vos muscles ont besoin pour grandir et se développer. Chaque repas doit contenir une portion de glucides et une petite quantité de matières grasses.
Diviser les repas est aussi une bonne idée. Répartissez vos repas de manière à pouvoir manger moitié avant et moitié après l’exercice. Cela donnera à vos muscles des protéines pour vos entraînements ainsi qu’après, lorsqu’ils grandissent et récupèrent.
Potentiel De Perte De Poids
Les entraînements cardio tels que le jogging ou d’autres exercices cardio brûlent plus de calories.
L’entraînement est plus important que la musculation. Des recherches ont montré que les femmes qui font de l’exercice pendant une heure peuvent brûler 100 calories de plus dans les 24 heures suivant leur entraînement. Ce niveau d’entraînement peut vous aider à perdre environ quatre livres et quart en un an.
Vous brûlerez plus de calories à mesure que vous gagnerez en force et que vous soulevez des poids plus lourds. Des recherches récentes ont montré que les femmes qui faisaient 8 répétitions avec un poids de 85 % ou plus que leur poids maximum perdaient deux fois plus de calories après une séance d’entraînement que celles qui utilisaient un poids de 45 % ou moins.
Les muscles représentent environ un tiers du poids corporel d’une femme. Les muscles sont métaboliquement actifs, contrairement à la graisse. Cela signifie que plus de muscle équivaut à plus de calories. Vous pouvez transformer 20 livres de graisse en 20 livres de muscle et brûler 50 à 100 calories supplémentaires chaque jour. Cela peut être fait sans avoir à réduire votre consommation de nourriture ou à faire de l’exercice supplémentaire.
Il peut sembler minime de brûler 50 à 100 calories supplémentaires par jour, si l’on considère que nous devons perdre 3 500 calories par jour pour perdre une livre de poids corporel. Il ajoutera encore jusqu’à 5-10 livres en 12 mois. Cela ne semble pas beaucoup, n’est-ce pas? Peut-être pas. Mais si vous aviez le choix, préféreriez-vous peser cinq à dix livres de plus ou cinq à 10 livres de moins que ce que vous faites actuellement ?
Réduction De La Graisse
Beaucoup de femmes sont familières avec la douleur d’essayer de perdre des sacoches et de la graisse du ventre . Ensuite, après des semaines ou des mois, ces zones peuvent avoir exactement la même apparence qu’avant. Nos visages peuvent sembler décharnés et nos soutiens-gorge peuvent nager. Il est impossible de perdre de la graisse dans des zones spécifiques. Un programme de musculation pour femmes efficace peut vous aider à tonifier et à réduire vos zones à problèmes.
Faites des exercices pour tonifier vos triceps si votre dos est flasque. Travaillez vos lats pour tonifier la zone des bretelles de votre soutien-gorge. Vos abducteurs de la hanche peuvent être utilisés pour réduire la graisse autour de l’intérieur de vos cuisses. L’haltérophilie régulière apportera des améliorations spectaculaires dans toutes les zones à problèmes.
L’Université de l’Alabama à Birmingham a récemment mené une étude sur deux groupes de personnes à la diète. Un groupe a travaillé avec des poids trois jours par semaine, tandis que l’autre s’est livré à des exercices d’aérobie. Les deux groupes ont perdu le même poids pendant l’essai. Seuls les haltérophiles ont perdu de la graisse, ce qui était la seule différence entre les deux groupes. L’exercice aérobie a également entraîné une perte d’environ 8 % de la masse musculaire.
Musculation Pour Femmes Résumé
Les femmes peuvent tonifier leurs muscles en faisant de la musculation.
Réduisez votre graisse corporelle.
N’oubliez pas que les muscles pèsent plus que la graisse, donc la musculation ne vous aidera pas toujours à perdre du poids aussi vite que vous pourriez l’espérer. Il est possible que vous vous retrouviez à peser plus après avoir commencé la musculation. Ce n’est pas quelque chose à obséder. Ne soyez pas obsédé par la question de savoir si vos vêtements vous vont mieux après avoir soulevé des poids ou s’ils doivent être plus petits.
J’espère que vous trouverez le guide de musculation pour femmes utile et qu’il répondra à toutes vos questions.
Pour plus d’informations sur la musculation pour les femmes, lisez les faits et mythes sur l’haltérophilie pour les femmes .
