Voici Quelques Conseils Pour Commencer à Courir Pour Perdre Du Poids
Bien que courir pour perdre du poids puisse être un excellent moyen d’y parvenir, la cohérence et la patience sont essentielles.
Les experts en nutrition et en physiologie disent que les gens s’attendent à voir des résultats immédiats de l’exercice. Beaucoup de gens abandonnent quand cela ne se produit pas.
Cela peut se produire quelle que soit l’activité entreprise, surtout si l’exercice nécessite que vous soyez en forme avant que vos objectifs puissent être atteints. La course à pied en est un exemple.
Si vous débutez dans la course à pied, vous pourriez prendre 10 minutes pour courir un mile. Cependant, vous ne ressentirez pas de bienfaits importants pour la santé ou de perte de poids tant que vous n’aurez pas couru pendant au moins 20 à 30 minutes à chaque séance.
Ce niveau de forme physique nécessitera du temps et un entraînement régulier, surtout si votre état actuel n’est pas bon.
Cet article traitera de la course à pied pour perdre du poids. Nous examinerons également la meilleure façon de commencer un programme en cours d’exécution.
Calories Brûlées En Courant Pour Perdre Du Poids
Le Weight Loss Control Registry a révélé qu’un exercice régulier d’environ 2 800 calories par semaine est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids.
Des courses plus longues et plus rapides sont meilleures pour la perte de poids. Des études ont montré que des courses plus longues à un rythme plus lent peuvent entraîner de meilleurs résultats de perte de poids. Il n’était pas aussi efficace de courir à la vitesse maximale pendant une période de temps plus courte. L’entraînement par intervalles de sprint est une exception.
Des recherches ont montré que courir pendant 25 à 30 minutes à un rythme plus lent, trois à quatre fois par semaine, donne des résultats optimaux. Cela est particulièrement vrai pour les débutants.
Le nombre de calories que vous consommez quand vous êtes jeune dépendra de votre poids de départ. Plus vous brûlez de calories, plus vous serez lourd.
Pour chaque kilomètre parcouru, un homme de poids moyen consommera environ 100 calories. Pour la même distance, une femme de poids moyen consommera environ 91 calories.
NB. Commencez toujours votre course par un échauffement et terminez-la par un retour au calme.
Conseils Pour Perdre Du Poids
Voici un programme de perte de poids en cours d’exécution et quelques conseils pour vous aider à démarrer.
Programme De Course à Pied Pour Perdre Du Poids
- Courses pour brûler les graisses
Courir à environ 65% de votre fréquence cardiaque maximale est le meilleur moyen de brûler les graisses. Cela dépendra de l’âge et du pouls au repos du coureur.
La FCmax est la méthode traditionnelle de calcul de la fréquence cardiaque maximale. Tout d’abord, soustrayez votre âge de 220 pour calculer votre rythme cardiaque maximal.
Multipliez ce chiffre par la fréquence cardiaque maximale à laquelle vous êtes prêt à travailler. Il s’agit de votre fréquence cardiaque cible.
Cette méthode est utilisée depuis plus de quarante ans. Cependant, une étude de 1992 portant sur plus de 6 000 femmes a révélé qu’elle était inexacte pour les hommes adultes et surestimait la FCmax pour les femmes adultes.
Une formule alternative qui fonctionne bien consiste à soustraire 88 % de l’âge des femmes pratiquant l’exercice 206 et à multiplier ce nombre par 0,65.
Bien que la différence dans les recommandations de fréquence cardiaque maximale pour les hommes et les femmes puisse ne pas sembler significative, elle peut entraîner des problèmes cardiovasculaires.
Si vous avez toujours du mal à atteindre vos objectifs, il peut être décourageant de faire de l’exercice à une intensité trop élevée.
Une calculatrice en ligne peut être utilisée pour calculer votre fréquence cardiaque maximale si vous n’êtes pas compétent en mathématiques. Vous pouvez courir à un rythme de 5 à 10 % d’effort, 10 correspondant à 100 % d’effort. Cela vous donnera environ 65% de votre rythme cardiaque maximum.
Vous perdrez plus de graisse corporelle si vous courez plus vite que cette vitesse. Pour obtenir les meilleurs résultats, augmentez votre temps de course, pas votre rythme.
Astuce : évitez les boissons pour sportifs et les gels énergétiques pour brûler le plus de graisses. Ces boissons sont riches en sucres, en glucides et réduisent la dépendance des muscles vis-à-vis de la graisse corporelle comme carburant.
- Intervalles de sprint
Les intervalles de sprint sont un autre excellent moyen de perdre du poids.
Le sprint brûle beaucoup de calories et augmente presque immédiatement la fréquence cardiaque du coureur à un niveau très élevé.
Bien que ce ne soit pas une tâche facile, le sprint en montée met beaucoup moins de stress sur vos articulations et vos muscles que le sprint en descente ou sur le plat.
Pour perdre du poids, vous devez intégrer des sprints en montée de 30 secondes dans votre programme de course. Vous devez courir à un rythme modéré mais pas si vite que vous ne pouvez pas terminer tous les sprints.
Après avoir couru la colline, revenez à votre point de départ et continuez votre course. Vous pouvez ajouter un ou deux sprints supplémentaires chaque semaine jusqu’à atteindre 20 répétitions.
Commencez à 75 % de votre rythme cardiaque maximum. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, augmentez l’intensité jusqu’à ce que vous puissiez sprinter à plein effort (85%).
NB. N’incluez pas de sprints jusqu’à ce que vous puissiez courir pendant au moins 20 minutes. Commencez par deux.
Astuce – Essayez de faire au moins deux ou trois séances d’intervalle de sprint par semaine.
- L’entraînement en force
Il est important de surveiller vos calories lorsque vous essayez de perdre du poids.
Vous prendrez du poids si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez en faisant de l’exercice.
La course à pied brûle entre 300 et 500 calories par séance. Cependant, cela peut entraîner une perte musculaire.
La musculation peut aider à préserver et à augmenter votre masse musculaire.
Astuce – Concentrez-vous sur les exercices de musculation et d’haltérophilie tels que les pompes, les pompes, les appuis sur les épaules, les squats et les pompes.
Courir Pour Perdre Du Poids
Courir pour perdre du poids vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement si vos calories sont réduites. Si vous avez beaucoup à perdre, il serait difficile de perdre du poids en faisant de l’exercice seul.
Vous remarquerez un ralentissement de la perte de poids après avoir fait de l’exercice et suivi un régime pendant un certain temps. Combinez votre programme de course à pied avec une alimentation saine pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
