Les blessures à l’aine sont courantes, surtout si vous faites du sport. Pendant que cette affection douloureuse guérit, vous pouvez toujours faire des exercices cardio du haut du corps avec une tension à l’aine. Il existe également des exercices spécifiques de traitement des tensions à l’aine qui peuvent aider vos symptômes.
La douleur à l’aine est le plus souvent causée par une tension musculaire. Mais cela peut aussi être le signe d’un état plus grave, comme une fracture de fatigue pelvienne, selon un article d’avril 2022 publié par Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy .
Consultez un médecin pour un diagnostic de la cause de votre douleur à l’aine. Pour de meilleurs résultats, effectuez des exercices de traitement des tensions à l’aine sous la supervision d’un physiothérapeute.
Exercices De Traitement De La Souche De L’aine
Les exercices de traitement de la tension de l’aine ciblent les muscles adducteurs de la hanche le long de l’intérieur de vos cuisses, comme recommandé par l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, et les fléchisseurs de la hanche le long de l’avant de vos cuisses.
Les étirements de l’aine peuvent être effectués dans plusieurs positions différentes, comme le recommande le Centre national d’information des sciences médicales. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Les étirements peuvent être inconfortables, mais évitez de vous étirer jusqu’à la douleur. Cela peut indiquer des dommages à vos muscles.
Mouvement 1 : Étirement papillon
- Asseyez-vous par terre.
- Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds.
- Tirez vos talons vers votre aine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de l’intérieur de vos cuisses.
- Appuyez doucement sur vos genoux pour augmenter l’étirement.
Mouvement 2 : Étirement du coureur
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Avancez votre jambe non impliquée d’environ 0,6 m.
- Pliez votre genou avant.
- En gardant votre genou arrière droit, déplacez lentement votre poids sur votre genou avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de l’avant de votre cuisse.
Mouvement 3 : Étirement à cheval
- Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous.
- En gardant les genoux droits, écartez les jambes aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Atteignez vos mains vers vos orteils et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez une forte traction le long de l’intérieur de vos cuisses.
Mouvement 4 : Étirement du fléchisseur de la hanche/de l’aine en position debout
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches.
- Pliez un genou.
- Levez les bras sur les côtés au niveau des épaules.
- Déplacez votre poids sur le côté, au-dessus du genou plié.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement à l’avant et à l’intérieur de votre jambe droite.
Mouvement 5 : Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
- Agenouillez-vous sur votre jambe affectée.
- Gardez votre autre genou plié et votre pied à plat sur le sol devant vous.
- Déplacez lentement votre poids sur votre jambe avant.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez une traction sur le devant de votre jambe arrière.
- Augmentez l’intensité de cet étirement en tendant la main vers l’arrière et en attrapant votre pied arrière.
- Tirez doucement votre talon vers vos fesses.
Mouvement 6 : Du genou à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez le genou de votre jambe non affectée vers votre poitrine.
- Gardez la jambe opposée tendue.
- Utilisez vos mains pour rapprocher doucement votre genou de votre poitrine.
- Arrêtez et maintenez cet étirement lorsque vous sentez une traction sur le devant de votre cuisse, sur votre jambe tendue.
